«Experimente sind jetzt fehl am Platz»
Die einen fiebern ihm schon entgegen, die anderen bangen und fragen sich: «Was habe ich mir da nur eingebrockt?» Der Auffahrtslauf rückt immer näher. Wer auf den Lauf hin trainiert hat, kommt jetzt in die finale Phase, für alle anderen ist es nun höchste Zeit, mit der Laufvorbereitung zu beginnen.
Zwei Wochen vor dem Lauf sollte man sich schonen
«Die nächsten zwei Wochen kann man noch normal trainieren, danach sollte man langsam herunterfahren, um sich die letzten zwei Wochen für den Lauf zu schonen», sagt Hanspeter Bertschart, Sportarzt bei Medbase und Leiter der Auffahrtslauf-Trainings.
Diese und Anfang kommender Woche kann man guten Gewissens nochmal an seine Grenzen und 16 Kilometer joggen gehen. Zur Vorbereitung für einen Halbmarathon braucht man nie die ganze Strecke gerannt zu sein. Es reicht auch, wenn man 18 Kilometer gelaufen ist, damit man ein Gefühl für die Distanz hat. Ausserdem sollte man einmal üben, sich während des Laufs zu verpflegen. «Ab der Distanz eines Halbmarathons ist wichtig, dass man sich unterwegs verpflegt und so hat man vor dem Lauf schon einmal geprobt», sagt Betschart.
Weiter sagt der Experte: «Die letzten zwei Wochen sollte man die Dauer der Belastung um etwa 40 Prozent minimieren.» Sprich, wer bis anhin zwei bis drei Mal pro Woche trainiert hat, sollte dies weiterhin tun, aber nur noch locker laufen und nicht mehr so weit wie bis anhin.
Wer jetzt noch anfangen will, muss sich sputen
Wer sich spontan noch für den Halbmarathon anmelden möchte, dem rät der Sportarzt zur Vorsicht. «Wer sich noch nicht spezifisch für einen Halbmarathon vorbereitet hat, der wird es schwierig haben.» Natürlich hat jeder unterschiedliche Voraussetzungen. Daher rät der Experte den Kurzentschlossenen eher zu einer Anmeldung für den 6- oder 10-Kilometer-Lauf. Wer einigermassen fit ist und regelmässig Sport treibt, kann sich auch in vier Wochen noch für die kürzeren Läufe vorbereiten. «Allerdings sollte man sich dann vornehmen, das Ziel zu erreichen und keine spezifische Zeit ins Auge fassen», sagt Hanspeter Betschart.
Für die kurzentschlossenen Läufer hat der Sportarzt noch einige Tipps: «Man sollte die nächsten zwei Wochen drei Lauftrainings pro Woche absolvieren und dann die letzten zwei Wochen vor dem Lauf kürzer treten und sich schonen, damit man den Lauf erholt bestreitet.» Wer bislang gar keinen Sport getrieben hat, sollte besser jetzt langsam anfangen und sich den Auffahrtslauf als Ziel fürs kommende Jahr setzen.
Allgemein rät der Arzt, sich vor einem Lauf auf keine Experimente mehr einzulassen. «Man sollte besser früh genug herausfinden, was zu einem passt und alles einmal austesten, um routiniert starten zu können.» Experimente in den letzten Zügen der Vorbereitungen oder gar am Lauftag selbst würden keinen Erfolg bringen. «Das führt eher zum gegenteiligen Effekt.»
Der Auffahrtslauf ist einer der strengeren Läufe
Die 21 Kilometer führen beim Auffahrtslauf vom Kybunpark über den Gübsensee in die Stadt St.Gallen und dann via Sittertobel zurück. Vor allem die letzten Kilometer haben es in sich, erst geht es steil bergab, dann durch das OpenAir-St.Gallen-Gelände wieder hinauf. «Der Auffahrtslauf ist sicherlich einer der anstrengenderen Läufe in der Schweiz, wenn man die Bergläufe nicht mit einbezieht», sagt der Sportarzt. Auch deshalb sollte man sich gut auf den Halbmarathon vorbereiten.
Wenn du dich nun inspiriert fühlst, dich für den Auffahrtslauf anzumelden, musst du dich beeilen. Mehrere Laufkategorien sind bereits ausverkauft, am besten meldest du dich gleich jetzt an und sicherst dir deinen Startplatz. Die aktuelle Übersicht zu den Anmeldeständen gibt es hier.