So verwandelst du dein Zuhause in ein Fitnesscenter

Ein letztes Mal noch den Bizeps vor dem Badezimmerspiegel anspannen und ein cooles Foto mit dem Smartphone machen, bei dem man dein Gesicht nicht sieht. Hot! Aber sogleich macht sich Ernüchterung breit. Wie geht es jetzt weiter? Alle Fitnesscenter sind seit letztem Freitag geschlossen. 

Das ist natürlich Gift für deinen Traumbody. Dabei hast du die letzen viereinhalb Wochen im Budget-Fitnesscenter deiner Wahl so sehr geschuftet. Du hast Blut, Schweiss und Geld für laktosefreie Low-Carb Chocolate-Chip-Proteinshakes liegengelassen. Du hast soviel Zeit mit Youtube-Anleitungen verbracht und kostenpflichtige Fitnesspläne abonniert. Und nun das. Ist das schon das Ende der Hantelstange? 

Na, na! Kein Grund zum Heulen. Tränen dürfen bei Hobby-Bodybuildern sowieso nur vor Erschöpfung fliessen. Oder vor Freude, wenn der Körperfettgehalt um 0,2 Prozent gesunken ist.

Es gibt auch keinen Grund dazu. Wir zeigen dir, wie du dein Zuhause, das du ja nicht verlassen sollst, in ein 1A-Fitnesscenter verwandeln kannst. 

Dips auf dem Stuhl

Wer muskulöse Arme will, der soll vor allem seinen Trizeps trainieren. Grösserer Muskel und so. Perfekt dafür ist diese Übung: Hände auf die Sitzfläche des Stuhls, die Finger deuten vom Stuhl weg. Und dann runter. Und dann wieder hoch. Und runter. Gerne auch Bauch anspannen. 

Liegestützen mit Auflage

Es hat ja nicht jeder eine Hantelbank zu Hause. Eine ziemlich strenge Alternative ist diese Liegestützen-Variante. Die Zehenspitzen auf das Sofa, die Hände auf den Boden. So bist du höher oben und musst mit deiner Brustmuskulatur viel Weg zurücklegen. Noch mehr variieren kannst du mit der Stellung deiner Arme (breit oder schmal). 

Falls du krass trainiert oder überstellig bist, kann dir ja dein/e Freund/in (die/den du sowieso immer siehst und mit der/dem du kein zusätzliches Ansteckungsrisiko eingehst) auf den Rücken sitzen. Kein/e Freund/in vorhanden? Rucksack geht auch. 

Dann kannst du es auch noch einhändig versuchen. Aber die andere Seite dann auch machen, sonst siehst du am Ende aus wie Rafael Nadal.

Träum weiter.

Klimmzüge

Du findest bestimmt etwas, woran du Klimmzüge machen kannst. Reicht dein Kleiderschrank nicht ganz an die Decke? Gibt es einen vorstehenden Türrahmen? Ist irgendwo ein freier (und stabiler) Balken? 

Falls nicht, kein Problem. Machs am Tisch. Du musst dazu darunter einfach die Beine ausstrecken und dich an der Kante hochziehen. Für Profis: Beine in die Luft. 

Ja, dein Tisch sollte einigermassen Stabil sein und etwas Gewicht haben. So wie du. 

Einkaufstaschen-Bizepscurls 

Hamsterkäufer sind asoziale Verschwörungstheoretiker und denken nicht an andere? Wer sagt denn sowas? Hamsterkäufer sind einfach fit! Mit einer Prall gefüllten Einkaufstasche lassen sich perfekte Bizepscurls machen.

Und deine Mitbewohner gehen auch nicht leer aus: Sie dürfen deinen perfekten Muskeltonus betrachten und dir Komplimente machen. 

Im Ernst: Mach keine Hamsterkäufe. Falls Hamsterkäufer körperlich so schwach sind wie ihr Nervenkostüm, ist diese Übung sowieso schlecht. Anstatt Einkaufstaschen geht übrigens auch ein Sixpack mit Wasserflaschen. 

Bauchtraining

Sixpack! Gutes Stichwort. Wenn man für eine Körperpartie wirklich keine Geräte braucht, dann ist das der Bauch. Nur schon die guten, alten Rumpfbeugen sind effizient. Dann gibt es zum Beispiel noch den X-Man-Crunch. 

Dabei streckt man, auf dem Rücken liegend, Arme und Beine von sich so wie bei einem X. Und dann zieht man Arme und Beine an - der Bauchnabel ist ein guter Orientierungspunkt. Gar nicht mal so schwer. Es geht aber noch einfacher.

Plankt doch wieder mal eine Runde. Das geht so: Vorne auf die Unterarme legen, hinten auf die Zehenspitzen. Körperspannung halten, so bleiben bis das Lied im Radio fertig ist. 

Noch einfacher? Leg dich auf den Rücken, der Kopf gehört nicht auf den Boden, und dann hebe deine Beine. Entweder Abwechslungsweise, oder mit beiden gleichzeitig. Und wieder runter. 

Seitliches Schulterheben

Auch hier nehmen wir ein Gewicht, dass jeder in den eigenen vier Wänden findet. Ein dickes Telefonbuch? Heutzutage schwierig. Im Notfall geht es aber auch mit zwei Bratpfannen. Für die Schultern brauchen wir nicht all zu viel Gewicht. Dann einfach die Arme ausstrecken und die Spannung halten.

Alternativ kannst du auch bei den Hüften beginnen und das Gewicht mit ausgestreckten Armen langsam auf Höhe der Schultern führen. Kurz halten, dann von vorne. 

Hier eine Variante: Greif dir eine Werkzeugkiste und halte sie mit beiden Händen an den Seiten. Stemme sie nun im Stehen von der Brust aus nach oben, dann wieder zurück. 

Türziehen

Türen sind so praktisch. Sie verhindern, dass deine Mitbewohner auf den ersten Blick deine Sammlung dreckiger Unterhosen auf dem Fussboden entdecken. Zugegeben, das ist ein angenehmer Nebeneffekt. Eigentlich sind Türen aber Fitness-Geräte! 

Sie verfügen auf jeder Seite über einen Türgriff. Wenn man sich nun so davor stellt, dass man mit beiden Händen einen davon greifen kann, hat man ein wunderbares Zuggerät. Stell die Füsse etwas nach vorne und lass dich nach hinten fallen. Dann zieh dich wieder nach vorne. 

Verkehrtes Bankdrücken

Man nehme: Einen Besen und zwei Stühle. Den Besen darüber legen, sich selbst darunter. Und dann wie beim Bankdrücken an der Stange festhalten. Du kannst den Besen hundert mal nach oben drücken? Klasse, aber wir sind hier beim verkehrten Bankdrücken.

Du sollst dich am Besenstiel festhalten und deinen angespannten Körper anheben und wieder herunterlassen. Hundert Wiederholungen werden eher schwierig. 

Tisch-Training für den Hintern

Ja, dein Gesäss wird danach zum Anbeissen aussehen. Nein, nicht deswegen machen wir diese Übung auf dem Tisch. Sondern einfach weil es so praktisch ist. Also: Oberkörper auf den Tisch legen, die Beine hängen herunter. Mit den Händen an den Seiten des Tisches festhalten. Du kannst auch ein Kissen zwischen Tischplatte und Körper schieben.

Hebe nun deine Beine langsam an, auf dem Weg nach oben solltest du sie spreizen und dann, etwas über Tischhöhe wieder zusammenführen (deine Beine sind immer gestreckt!). Wenn du jetzt noch drei Sekunden deinen Hintern anspannen kannst: Respekt! 

Und sonst mach einfach das:

Rechtwinklig an die Wand

Never skip leg day! Das gilt auch im heimischen Fitnessstudio. Weil die Beinübungen so unbeliebt sind, hier eine Übung mit wenig Aufwand: Lehn dich einfach an die Wand. Achte darauf, dass du mit deinen Oberschenkeln einen rechten Winkel zum Oberkörper und zu deinen Unterschenkeln bildest. 

Und dann einfach mal so bleiben. Gerne auch wieder so lange wie das Lied im Radio spielt. Einfach hoffen, dass es nicht die ungekürzte Fassung von Stairway To Heaven ist. 

Wenn dir das zu leicht ist, dann nimm noch mehr Gewicht dazu. Beispiele hast du jetzt genug. 

So nun, haben wir die wichtigsten Muskelpartien abgedeckt. Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen, mach dich schlau. Alternativ bietet im Moment vielleicht auch dein Fitnessstudio Online-Fitnesskurse über Skype an. Ist sicher gut für die Motivation. 

Einfach aufpassen, dass du noch durch die Tür passt, wenn alles vorbei ist.